플랭크자세 6가지로 코어 단련하기

플랭크 자세는 코어운동의 기본이 되는 운동자세 입니다.

되게 단순해 보이지만 처음 시작할 때는 30초도 안되서

몸이 후들후들 떨리는게 느껴질 정도로 전신에 힘이 들어가는 운동입니다.

오늘은 기본자세와 응용자세 5가지, 총 6가지 플랭크자세에 대해

포스팅 하겠습니다.

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1. 플랭크자세

플랭크자세는 쉽게 표현해서 엎드려뻗쳐 자세에서

손대신 팔꿈치를 바닥에 대고 있는 자세라고 보시면 됩니다.

1. 목, 허리, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 유지한다.

2. 팔꿈치는 어께 바로 밑에 위치시키고 90도를 유지한다.

3. 자세를 유지한상태에서 천천히 호흡하고 1세트에 15~30초 유지한다.

2.플랭크 위드 힙트위스트

플랭크 위드 힙트위스트 자세는 플랭크 기본자세에서

엉덩이밑쪽만 양옆으로 흔드는 자세 입니다.

플랭크 자세보다 옆구리쪽에 자극이 더 많이 주고 싶을 때

하시면 됩니다.

1. 기본 자세는 플랭크 자세와 동일

2. 골반을 양옆으로 흔들때 땅에 닿지 않도로 한다.

3. 발꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 한다.

3. 사이드 플랭크 자세

사이드 플랭크 자세는 옆구리를 단련할 때 하는 자세 입니다.

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 땅에 댄 상태에서 골반을 위로 최대한 들어올린다.

2. 몸을 일직선으로 만들어 자세를 유지한다.

3. 자세 유지가 힘든 경우 반대쪽 손을 땅에 살짝 짚어 자세를 유지한다.

4. 사이드 플랭크 업 앤 다운 자세

 

사이드 플랭크의 응용자세입니다.

1. 골반은 아래로 내릴 때 땅에 닿지 않도록 한다.

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5. 스파이더 플랭크 자세

스파이더 플랭크 자세는 플랭크의 응용자세로

코어 단련과 동시에 옆구리 운동도 할 수 있는 자세 입니다.

1. 몸을 일직선으로 유지한다.

2. 다리를 올릴 때 무릎을 최대한 몸쪽으로 당겨서 옆구리 근육을 자극시킨다.

6. 업 앤 다운 플랭크 자세

업앤다운 플랭크는 팔꿈치를 폈다 접었다를 반복하기 때문에

코어 단련과 동시에 바깥쪽 가슴도 자극 시킬 수 있는

운동 자세 입니다.

1. 몸을 일직선으로 유지한다.

2. 팔을 펼때 양 손의 위치가 흐트러지지 않도록 한다.

이렇게 6가지 플랭크 동작에 대해 포스팅을 해 보았는데요.

우리 몸의 중심인 코어를 단련하는 기본 동작이니까

꾸준히 하시면 매우 좋을 것 같습니다.

버티는 동작은 한 세트당 15초~30초

나머지 동작은 한 세트당 10~15회 정도가 적당합니다.

횟수와 시간은  본인의 체력에 따라서 조절하시면 됩니다^^ 

중국의 한 경찰은 플랭크 자세를 8시간 동안 유지해서

기네스북에 등재되었다고 하네요 

아래 영상을 참고하세요~